انواع رژیم های غذایی مضر
دکتر کاوه خبیری متخصص فیزیولوژی ورزشی در گفتگوی اختصاصی با سیماب ورزشی در خصوص رژیم های غذایی مضر و روش انتخاب انواع مناسب توضیحاتی داده اند که مفاد آن به شرح زیر است:
رژيم هاي كتون ساز
طرفداران رژيم هاي كتون ساز برمحدوديت مصرف كربوهيدراتها تاكيددارند، درحالي كه كل كالري دريافتي را ناديده مي گيرند. استدلال آنها اين است كه با به حداقل رساندن مصرف كربوهيدراتها بدن ناچار مي شود از ذخيره چربي خود استفاده كند. فرض براين است كه اين وضعيت مواد كتوني كافي توليد مي كند (از شكستن ناقص از طريق ادرار و درنتيجه كاهش وزن مي شوند. بحث براين است كه دفع كالري از طريق ادرار به قدري زياد مي شود كه رژيم گيرنده تازماني كه مصرف كربوهيدارت ها را محدود مي سازد نبايد نگران مقدار كالري مصرفي خود باشد. دربهترين شرايط انرژي دفع شده به صورت كتون از طريق ادرار، تنها 100 تا 150 كيلوكالري در روز خواهد بود. به اين تريتب كاهش وزن بسيار اندك و تقريباً 450 گرم در ماه مي شود. علاوه براين زماني كه بخش عظيمي از رژيم غذايي يعني 60 تا 70% كل كالري را چربي تشكيل مي دهد، چندان مناسب به نظر نمي رسد، همچنين كاهش اوليه وزن دراين گونه رژيم ها می تواند درنتيجه كاهش آب بدن باشد كه حاصل حضور باراضافي مواد محلول دركليه است. فعاليت زياد كليه ها موجب افزايش ادرار و كاهش آب بدن مي شود. چنين كاهش آبي تاثير چنداني در برنامه هايي كه براي كاهش چربي دربدن طراحي شده اند، ندارد. رژيم هاي كتون ساز، در مقايسه با رژيم هاي استاندارد كم كالري متعادل، براي تسهيل در كاهش چربي بدن هيچ مزيتي ندارند. درحقيقت رژيم هاي كم كربوهيدرات بطور بالقوه باعث كاهش بافت هاي بدون چربي مي شود. اين بدان علت است كه بدن، پروتئين بافت ها را براي توليد گلوگز مورد نياز كه از طريق مصرف مواد غذايي در دسترس قرار نمي گيرد، مي كند
رژيم هاي با چربي زياد و كربوهيدرات كم نيز به خودي خود خطرناك اند. اين گونه رژيم هاي غذايي مي تواند موجب افزايش سطح اسيد اوريك خون و كاهش سطح پتاسيم پلاسما شده بي نظمي ضربان قلب و اسيدوز را ايجاد كند. رژيم غذايي پرچربي باعث اختلالات خون نيز مي شود. افزايش مواد محلول مشكلات زيادي را براي عمل كليه ها به وجود مي‌آورد. چربي خون را بالا مي برد و درنتيجه خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي را افزايش مي‌دهد. ذخاير گليكوژن را تخليه مي كند، باعث خستگي شده و باعث كاهش آب بدن نيز مي شود. رژيم غذايي چربي قطعاً نبايد در طول دوران بارداري مورد استفاده قرار گيرد. زيرا وجود كربوهيدارت ها براي رشد طبيعي جنين الزامي است.
رژيم هاي گرسنگي
رژيم گرسنگي و يا سريع درمانگر ممكن است در چاقيهاي مفرط كه چربي ذخيره بيش از 40% وزن بدن باشد، توصيه مي شود. چنين رژيمهايي معمولاً براي مدت 3 ماه تجويز مي‌شود. رژيم گرسنگي به عنوان آخرين روش، پيش از هرگونه درمان پزشكي، مانند جراحي، توصيه مي شود. رژيم غذايي بسياركم كالري براي كاهش وزن بااين اميد طراحي شده است كه خودداري از غذاخوردن عادات رژيمي فرد را درهم بشكند و در دراز مدت موثر واقع شود. رژيم هاي گرسنگي مي تواند اشتها را كاهش دهد و درنتيجه كمك كند تا فرد چاق يك برنامه رژيم غذايي مناسب را رعايت كند.بسيار دشوار است انسان روش زندگي فعال همراه با يك رژيم غذايي با كالري بسيار پايين داشته باشد. اگر فردي حتي چند روز روزه بگيرد و سپس به فعاليتهاي ورزشي بپردازد، احتمالاً نتيجه مطلوبي نخواهد گرفت، زيرا زود خسته مي شود. چنين فردي كربوهيدرات كافي و ذخيره براي مصرف ندارد و احتمالاً ذخيره گليكوژن در كبد و عضلاتش به حداقل رسيده است چنين برنامه اي به كارآرائي عضلاني آسيب مي رساند.غالباً دراين نوع رژيم ها، داروهايي به صورت روزانه تجويز مي شود مانند: كربنات كلسيم و يا آنتي هيستامين براي تهوع، بي كربنات سديم و كلر پتاسيم براي حفظ مايعات بدن با مايع شستشوي دهان وجويدن آدامس بدون شيريني براي رفع بوي بد دهان (كه دراثر متابوليسم بالاي چربي ها ايجاد مي شود). ضمناً براي جلوگيري از خشكي پوست بدن استفاده از كرم هاي مناسب توصيه مي شود. بديهي است، گرسنگي براي بيشتر افراد، روش مناسبي براي كنترل وزن بدن نيست. علاوه برآن، نتيجه نهايي گرسنگي طولاني رضايتبخش نيست، زيرا بافت بدون چربي با چنين رژيم هاي افراطي ممكن است حتي پس از بازگشت به وزن اوليه جبران نشود و وزن جديد ممكن است درصد چربي بيشتري دارا باشد.
رژيم هاي پرپروتئين
رژيم پرپروتئين براي افراد چاق و افرادي كه اضافه وزن دارند " به عنوان آخرين رژيم" پيشنهاد شده است. بحث براين است كه رژيم پرپروتئين از طريق بسیج چربي ها براي سوخت و ساز، باعث كاهش اشتها مي شود. اين اثر هنوز بايد با پژوهش هاي دقيق مورد تاييد قرار گيرد. نظريه ديگر درمورد رژيم غذايي پرپروتئين اين است كه سوخت و ساز مواد پروتئيني در مقايسه با يك غذاي متعادل به ازدست دادن مقدار زيادي كالري به صورت دما نياز دارد و علاوه برآن ضريب هضم و جذب آن درمقايسه با يك غذاي كاملاً متعادل و با ارزش كالري مساوي، كمتراست. هرچند اين نكته ممكن است صحيح باشد، اما عوامل بسيارديگري بايد در تنظيم يك برنامه صحيح كاهش وزن مورد توجه قرار گيرد، به ويژه فشارهاي آسيب زاي وارده به كليه و پركاري كبد، كاهش آب بدن، توليد مواد زائد شيميائي، و از دست دادن بافت هاي بدون چربي، ناشي از مصرف بيش از اندازه پروتئين، مواردي است كه بايد درنظر گرفته شود. وقتي پروتئين به صورت مايع باشد، " مايع معجزه آسا" با طعم دهنده هاي مصنوعي و تركيبي از سم، شاخ، پوست و بافت هاي همبند حيوانات و مجموعه اي از آنزيم ها توليد مي شود. طبق گزارش "سازمان نظرو دارو" در سال 1979 مصرو اين نوشابه هاي پروتئيني و مواد مشابه آن موجب 58 مورد مرگ شد. شانزده نفر از اين قربانيان زنان چاقي بودند كه به طور متويط ظرف 2 تا 8 ماه 38 كيلوگرم كاهش وزن داشتند، هيچ كدام ازآنان داراي سابقه بيماري قلبي نبودند وهمگي درزمان رعايت رژيم يا كمي پس از آن به طور ناگهاني مردند.
چگونه يك رژيم غذايي انتخاب كنيم
دشوارترين بخش رژيم گرفتن تصميم گيري دقيق درباره نحوه گزينش غذاها در برنامه غذايي روزانه است. تقريباً صدها رژيم غذايي وجود دارد مانند رژيم آب، رژيم نوشيدني ها، رژيم سبزي و ميوه، رژيم تخم مرغ، رژيم گوشت، رژيم غذاهاي آماده، رژيم بستني، رژيم خوردن براي برنده شدن، و رژيم هايي به اسم شهرها مثل رژيم نيويورك يا رژيم بورلي هيلز، و متاسفانه انواع رژيم هاي خطرناك مانند رژيم ها پرچربي، كم كربوهيدرات و پرپروتئين بعضي نويسندگان حتي توصيه مي كنند كه ترتيب خوردن غذاها موثرتر از مجموع كالري هاي دريافتي در كاهش وزن است.يك كتاب مشهور درزمينه رژيم غذايي مدعي است كه خوردن يك گريپ فروت درهرروز صبح اثرات غذاهاي پركالري را خنثي مي كند،ديگري پيشنهاد مي كند نوشيدن آب اضافي كالريهاي جذب شده از طريق غذا را رقيق تر مي كند. بديهي است، چنين ادعاهايي گمراه كننده است، اما براي كساني كه مايوسانه در صدد كاهش وزن هستند، چنين اطلاعات غلطي، رفتارهاي منفي خوردن را درآنان تقويت مي كند. درنتيجه با تكرار يك چرخه معيوب شكست بسيار ساده است. كسي كه مي خواهد مقدار معيني از وزن خود را كم كند، سعي دارد از يك رژيم غذايي كه به چندين دليل، ناكارآمد است، تبعيت كند. رژيم گيرنده ممكن است ميزان كمي وزن كم كند، اما به سرعت مايوس شده و وزن از دست رفته را دوباره بدست مي آورد. پس از يك گفتگو و مشاوره با دوستان، فرد ممكن است سعي كند اين بار از يك "رژيم غذايي تضميني " استفاده كند. اين چرخه همچنان ادامه مي يابد و معمولاً هم نتايج تكرار مي شوند؛ رژيم گيرنده هم در ظاهر هيچ تغييري نكرده و هنوز هم چاق باقي مي ماند.
متعادل اما كم
روش محاسبه كالري براي كاهش وزن بايد يك رژيم متعادل حاوي تمام مواد مغذي ضروري را شامل مي شود. توصيه هاي كلي براين است كه رژيم هاي كاهنده بايد شامل RDA برتمام ريز مغذي ها و پروتئين با كاهش درميزان كلسترول و چربي هاي اشباع و باقيمانده حاوي كربوهيدرات هاي پيچيده تصفيه نشده غني از قند باشد. كالري ها مي توانند محاسبه شوند؛ بااين حيله مي توان در محدوده توصيه شده روزانه انتظار داشت كه چربي كاهش يابد. اگر از بخشهاي قبل بياد بياوريد مصرف روزانه انژي عمدتاً با دو عامل تعيين مي گردد: انرژي مورد نياز در حال استراحت و انرژي مصرف شده در فعاليتهاي روزانه. تا زماني كه رژيم غذايي از نظر تغذيه اي سالم است، مهم نيست چه مي خوريم، اما بايد حساب كالري هاي مصرفي را داشته باشيم. اگر واقعاً كمبود كالري وجود داشته باشد و برون داد بيش از درون داد باشد، كاهش وزن فارغ از تركيبات غذا( كربوهيدرات، چربي يا پروتئين) رخ مي دهد. وقتي كه بيماران چاق رژيم غذايي 800 كيلوكالري پرچربي يا پركربوهيدرات مي گيرند، كاهش وزن براي هردو گروه تقريباً مشابه است، همان گونه كه درصد چربي از دست داده در طول 10 روز يكسان است. درمدت كاهش وزن، از حجم توده بدن كاسته مي شود كه بيشتر ناشي از كاهش آب و پايان يافتن برخي ذخيره هاي كربوهيدرات است. همينطور كه رژيم غذايي درحال پيشروي است، مقدار بيشتري از چربي بدن سوخته مي شود و كمبود انرژي ناشي ازآن را جبران مي كند دقيقا نمي‌توان سهم مصرف كالري زياد و كم تحركي را در چاق شدن از يكديگر تفكيك كرد . اما به هر صورت افزايش فعاليت بدني مي‌تواند بطور موثري بر ايجاد تعادل در انرژي اثر بگذارد.
پرخوري تنها مشكل نيست
پيش از اين تصور مي‌شد تنها پرخوري موجب چاقي مي‌شود.بنابراين، روش صحيح كاهش وزن بايد به شكلي باشد كه موجب محدوديت در كالري دريافتي از طريق رژيم غذايي بود. اين نظريه در مورد بروز چاقي بسيار ساده انگاري است ، چون شواهدي در دسترس است كه نشان مي‌دهد افزايش زياد وزن به موازات كاهش فعاليت بدني بروز مي‌نمايد.در واقع در جوانان و افراد ميانسال فعال ، چربي بدن با مصرف انرژي رابطه معكوس دارد و هيچ رابطه‌اي بين ميزان چربي بدن و مصرف غذا به دست نيامده است.در بين افراد فعال از نظر بدني ، كساني كه بيشترين غذا را مي‌خورند كمترين وزن را دارند و متناسب‌ترين افراد هستند. بديهي است زنان و مردان در همه سنين كه شيوه زندگي فعالي از نظر بدني دارند و يا در برنامه هاي ورزشي هوازي شركت مي كنند. تركيب بدني مطلوب را حفظ مي كنند. افزايش كالري برون داد با ورزش، انتخاب خوبي براي نامتعادل كردن معادله انرژي است. اين روش براي ايجاد تغيير درتركيب بدن و كاهش وزن به تازگي مورد توجه قرار گرفته است. عليه ورزش معمولاً 2 استدلال بيان مي شود. اول اين كه ورزش به طور اجتناب ناپذيري اشتها را زياد مي كند، به طوري كه هر كمبود كالري را مي توان به سرعت با مصرف غذاي بيشتر جبران كرد. دومين استدلال اين است كه اثر سوخت كالري در ورزش آن قدر ناچيز است كه يك استفاده منطقي از ورزش در مقايسه با روش گرسنگي يا نيم گرسنگي، فقط قادر است ذخيره چربي بدن را لمس كند. بيائيد نگاه دقيق تري به اين 2 تصور غلط بيندازيم
اثرات ورزش برمصرف غذا
افراد كم تحرك غالباً نمي توانند تعادل خوبي بين مصرف انرژي و مصرف غذا برقرار سازد. براي آنها، كالري دريافتي روزانه به طور كلي از نيازكمشان به انرژي، بيشتراست. اين عدم دقت در تنظيم غذاي مصرفي، درافراد با پائين ترين حد فعاليت بدني در جوامع بسيار مكانيزه و داراي تكنولوژي پيشرفته باعث "چاقي تدريجي " شود. از سوي ديگر، براي افرادي كه به طور منظم ورزش مي كنند، كنترل اشتها دريك "منطقه واكنشي" قرار دارد، جايي كه تناسب بين غذاي دريافتي و انرژي مصرفي روزانه به سادگي مي تواند برقرار شود.باتوجه به اثرات ورزش براشتها و دريافت غذا، بايد بين نوع ومدت ورزش تفاوت قائل شد. ترديدي نيست كه هيزم شكنان، كارگران مزارع و برخي از ورزشكاراني كه تمرينات سخت بدني منظم دارند دو برابر ( 4000 تا 6000 كيلوكالري) كالري روزانه افراد كم تحرك (2000 تا 3000 كيلوكالري) مصرف مي كنند. ورزشكاران استقامتي نظير دوندگان ماراتون، اسكي بازان خارج از جاده، و دوچرخه سواران روزانه حدود 4 تا 5 هزار كيلوكالري مصرف مي كند اما اين افراد لاغرترين افراد جهان هستند. بديهي است اين غذاي مصرفي زياد براي نياز شديد به انرژي در هنگام تمرين كاملاً ضروري است.
اثرات ورزش برمصرف انرژي
دومين تصور غلط درباره ميزان كالري هاي مصرفي از طريق ورزش منظم است. يعني اين عقيده كه فرد بايد مقادير غيرعادي ورزش كند تا بتواند چربي بدنش را از بين ببرد. همه ما اين آمارها را شنيده ايم كه شخص بايد مدت 10 ساعت چوب بري كند، 20 ساعت گلف بازي كند، 22 ساعت ورزش هاي سبك بدون وسيله انجام دهد، 28 ساعت تنيس روي ميز يا 32 ساعت واليبال بازي كند يا 35 مايل بدود تا 45% كيلوگرم چربي بدن بكاهد. قابل درك است كه چنين تعهدي براي شخصي كه اضافه وزن دارد و براي كم كردن 10 يا 15 كيلوگرم وزن بايد برنامه ريزي كند، بسيار طاقت فرساست. از ديدگاه ديگر، اگر شخص فقط 2 ساعت گلف بازي كند (حدود 350 كيلوكالري در روز) به مدت 2 روز درهفته (700 كيلوكالري )، 5هفته طول مي كشد و يا 10 روز گلف بازي كند تا 45% كيلوگرم چربي (3500 كيلوكالري) از دست بدهد. فرض كنيد كه درطول يكسال بازي گلف طبق برنامه 2 روز درهفته، 5/4 كيلوگرم چربي از دست مي رود (درصورتي كه غذاي مصرفي تقريباً ثابت باشد). در صورتي كه بيشتر ما به اين ميزان گلف بازي نمي كنيم (20 ساعت متوالي)، نكته اين جاست كه اثرات ورزش برمصرف انرژي تجمعي است: كمبود 3500 كيلوكالري مساوي با 45% كيلوگرم كاهش چربي است چه اينكار به سرعت و يا كند انجام گيرد. ورزش هاي منظم هوازي، با محدوديت هاي رژيم غذايي و يا بدون آن، تغييرات مطلوبي در توده و تركيب بدن بوجود مي آورد. در مقايسه با رژيم غذايي صرف براي كاهش وزن، حتماً يك تمرين مرسوم مقاومتي همراه با محدوديت كالري منجر به حفظ توده بدون چربي بدن مي شود. به عنوان يك اصل كلي، اشخاص چاق در مقايسه با افراد باوزن طبيعي به مراتب سريع تر با ورزش لاغر مي شوند. علاوه برآن ورزش يك چرخه مثبت قابل توجهي ايجاد مي كند، زيرا ورزش تركيب بدني را تغيير مي دهد(با حفظ يا حتي ميزان كمي افزايش دربافت بدون چربي، چربي بدن را كاهش مي دهد) به گونه اي كه سوخت و ساز درحال استراحت همچنان حفظ شده يا حتي افزايش مي يابد. اين عمل گرايش بدن به ذخيره كردن كالري را كاهش مي دهد.
فردي كه براي كنترل وزن خود ميخواهد برنامه ورزشي طراحي كند بايد عواملي را نظير تناسب، شدت، مدت ورزش علاوه بر نوع ورزش، مورد توجه قرار دهد. فعاليت هاي ايده آل، مداوم و فعاليت هاي هوازي ماهيچه هاي بزرگ هستند كه هزينه كالريكي متوسط تا بالا دارند مانند راه رفتن، دويدن، طناب بازي، دوچرخه سواري و شنا. بسياري از ورزشهاي تفريحي نيز دركاهش توده بدن موثرند هر چند كه شمارش دقيق كالري مصرفي درخلال چنين فعاليت هايي دشوار است. اين تمرين هاي هوازي كالري هاي بسياري را مي سوزانند، سوخت و ساز چربي ها را تحريك مي كند، چربي بدن را كاهش مي دهد و پاسخ هاي مطلوبي در فشار خون ايجاد مي كند و به طور كلي عمل گردش خون را تسهيل مي‌كند. اگر 300 كيلو كالري اضافه در بدن سوزانده شود و همراه آن روزانه به مدت 30 دقيقه پياده روي تند انجام گيرد ، 45/0 كيلوگرم چربي ظرف 12 روز كاهش مي‌يابد. در مدت يك سال اين كار به لحاظ نظري معادل 6/13 كيلوگرم ( 30 پوند) كاهش وزن چربي بدن است. بين كاهش وزن و مدت زمان ورزش كردن ارتباط مستقيم مقدار و پاسخ وجود دارد . در حقيقت كل انرژي مصرف شده احتمالا مهمترين عاملي است كه بر مفيد بودن يك برنامه ورزشي تاثير مي‌گذارد. بنابراين شخصي كه داراي اضافه وزن استو به عنوان مثال ورزش كردن را با راه رفتن آهسته آغاز مي‌كند ، دقيقا مي‌تواند با طولاني كردن زمان آن مقدار قابل ملاحظه‌اي كالري مصرف كند. اثر مدت ورزش مي‌تواند تدريجي تغيير كند و فرد كم تحرك رفته رفته با شدت بيشتري فعاليت كند. علاوه بر آن چون انرژي مصرف شده در تمرين پياده روي همراه با تحمل وزن بدن است، به طور مناسب برتوده بدن اثر مي‌گذارد و در نتيجه شخص چاق در مقايسه با فردي داراي وزن طبيعي ، كالري بيشتري مصرف مي‌كند. اهميت طول دوره ورزش براي كاهش وزن بر سه گروه از مردان كه مدت 20 هفته به پياده روي و دويدن به مدت 15 تا 30 يا 45 دقيقه در هر جلسه اقدام نمودند،مورد مطالعه قرار گرفت. در مقايسه با گروه كنترل كه كم تحرك بودند ، در سه گروه ورزشي به ميزان قابل ملاحظه‌اي چربي كل بدن ، چين چربي و دور كمر آنان كاسته شد. وقتي سه گروه با هم مقايطسه شدند، گروهي كه 45 دقيقه تمرين مي‌كردند، بين از دو گروه ديگر وزن كم كردند. اين يافته ، مستقيما به مصرف انرژي بيشتر در دوره طولاني تر تمرين اشاره دارد.
آهسته شروع كنيد
شخصي كه براي كاهش وزن ، ورزش را شروع مي‌كند بايد اهداف دراز مدت داشته باشد ، نظم و انضباط را رعايت كند و رفتارهاي خوردن و ورزشي خود را بازسازي كند. اغلب برنامه‌هاي سريع تمريني ، نتيجه عكس دارد ، زيرا بسياري از زنان و مردان چاق معمولا از نظر رواني نسبت به انجام فعاليت‌هاي بدني مقاومت نشان مي‌دهند. در طول چند هفته اول ، راه رفتن آهسته جايگزين راه‌رفتن و دويدن آهسته به طور متناوب مي‌شود و در نهايت به دويدن آهسته و مداوم تبديل مي‌شود. براي اينكه اين تغيييرات رخ دهد، 6 تا 8 هفته زمان نياز دارد.شيوه‌هاي رفتاري نيز براي ايجاد تغيير قابل ملاحظه در شيوه زندگي بايد به كار گرفته شود تا بر فعاليت بدني افزوده شود
نكته كليدي منظم بودن است براساس پژوهشهاي موجود، به نظر مي رسد حداقل 3 روز تمرين درهفته براي ايجاد تغييرات مطلوب دروزن ازطريق ورزش، لازم است. هرچه تناوب فعاليت ورزشي بيشتر باشد، اثر بخشي آن نيز بيشتر خواهد بود. اثر اين تناوب احتمالاً نتيجه مستقيم برسوختن كالري هاي بيشتر با ورزش اضافه تر است. هرچند تعيين دقيق آستانه مصرف انرژي براي كاهش چربي و وزن بسيار دشوار است، ولي اثر سوختن كالري درهر جلسه تمرين با به حداقل 300 كيلوكالري باشد. نيل به اين هدف به وسيله 30 دقيقه دويدن، شنا يا دوچرخه سواري باشدت متوسط تازياد، و يا شدت كمتر پياده روي به مدت حداقل 60 دقيقه ممكن خواهد بود.